Los seres vivos tenemos un reloj biológico que
mantiene sincronizados los ritmos de sueño y vigilia con la luz y la oscuridad.
Este reloj cumple ciclos que duran cerca de un día (entre 24 y 25 horas). Para
mantenerse “en hora”, necesita de ciertas “pistas” o señales, sin estas señales
el reloj tiende a estirar o acortar nuestro día haciendo que la llegada del
sueño se altere.
Un sueño saludable desempeña un papel fundamental
siempre y a lo largo de toda la vida: mejora la salud general,
proporciona bienestar emocional, mejora la salud mental ayudando a prevenir o
combatir la ansiedad, depresión y otros trastornos. También aumenta nuestro
rendimiento cognitivo: fortaleciendo la memoria, la concentración y ayudando a
pensar con mayor claridad a la hora de resolver problemas. Además, fortalece al
sistema inmunológico, ayudando a mantener nuestras defensas fuertes.
No dormir lo suficiente o tener una mala calidad de
sueño de manera constante aumenta el riesgo de tener presión arterial alta,
enfermedad cardíaca y otras condiciones médicas. Durante el sueño, se
producen hormonas valiosas que contribuyen al crecimiento en los niños y en los
adultos contribuye a aumentar la masa muscular, en detrimento de la masa grasa.
Mientras menos duerme una persona, mayor es la probabilidad de sufrir obesidad
y diabetes.
Hábitos de sueño en jóvenes y adultos
Un estudio sobre la calidad de sueño en jóvenes y adultos realizado entre el 1 al 10 febrero del 2021 en la provincia de Tucumán, arrojó nuevos datos sobre la calidad del descanso en dicha provincia. La investigación contó con una muestra de 326 cuestionarios, 66% fueron mujeres, la edad se concentró ente 33 y 53 años para ambos sexos, con un mínimo de 12 y un máximo de 93 años.
Tanto varones como mujeres, expresaron dormir menos horas de las recomendadas por grupos de edad. Solo 30% de los jóvenes adultos y adultos mayores registró haber dormido, en el último mes, las horas recomendadas, sin embargo, la autopercepción de la calidad de sueño, en el 50% fue bastante mala o muy mala.
La mayor proporción de los encuestados (80%), refirió haber podido conciliar el sueño en la primera hora de acostarse, siendo la actividad más realizada, antes de dormir, mirar la televisión y navegar por las redes sociales (75%). Al analizar la eficacia habitual del sueño, el 53% presentó una eficacia mayor al 80%.
El 30% de las mujeres refirió consumir de medicamentos
(por su cuenta o recetados por el médico) para dormir, al menos una vez a la
semana o más, al igual que 1/4 de los varones, la diferencia entre los sexos no
fue estadísticamente significativa.
Los principales problemas para conciliar el sueño
expresados fueron despertarse durante la noche o madrugada, levantarse para ir
al baño, no poder respirar bien, toser o roncar ruidosamente, sentir frío,
sentir demasiado calor, tener pesadillas o malos sueños y sentir dolores.
Un alto porcentaje refirió tener somnolencia durante
las actividades diarias (60%), representando en más de la mitad (54%) mucho
esfuerzo tener ánimo para realizar tareas cotidianas.
Con estos datos preliminares podemos describir la baja
calidad de sueño y su repercusión en la vida cotidiana tanto del que padece los
problemas de sueño, así como también del compañero de cama ya que el 54% de los
encuestados refirió dormir acompañado en la misma cama.
En conclusión, los argentinos necesitamos dormir
mejor. Con ese objetivo, especialistas en sueño de la Asociación Argentina de
Medicina Respiratoria brindan 10 consejos para dormir mejor:
- Mantener una rutina de
sueño: acuéstese y levántese a la misma hora cada día.
- Intentar mantener el ritmo
de luz de día y oscuridad de noche: Trate de mantener el
ritmo luz (de día) y oscuridad de noche, atenuando las luces cuando
comienza a oscurecer. Use luz roja (que no modifica la secreción de
melatonina) en caso de que no le fuera posible cambiar estos hábitos de
luz intensa a la mañana, oscuridad de noche.
- Mantener condiciones
ambientales adecuadas para dormir: Ventile y mantener una
temperatura confortable en su habitación entre 22 a 24 grados. Use
la ropa de cama solo cuando se va a acostar.
- Evitar el uso excesivo de
pantallas: Deshágase de las distracciones que tenga en la habitación:
ruidos, luces brillantes, un televisor, celulares o computadora. Limite la
exposición a la información de la pandemia. No se exponga a noticias justo
antes de acostarse.
- Abstenerse del consumo
excesivo de estimulantes: la cafeína, nicotina,
bebidas cola, te o mate, entre otras, pueden hacer difícil iniciar o
mantener el sueño. Tampoco utilice el alcohol para conciliar el sueño, al
contrario de lo esperado, disminuirá su calidad de sueño.
- Cuidado con las comidas: No
realice comidas y bebidas abundantes a altas horas de la noche, esto puede
fragmentar su sueño generando una noche con mala calidad del mismo.
Consuma comidas ricas en triptófano por la noche (kiwi, banana, leche,
entre otros). Disminuya también la cantidad de líquido que consume hacia
el final de día.
- Siesta ¿sí o no? Si
opta por una siesta, que dure 30 minutos y preferentemente semisentado en
un sillón. No duerma una siesta después de las 3:00 p.m.
- No automedicarse: No se
automedique ni modifique las dosis de los medicamentos para dormir. El
tratamiento con medicamentos para dormir debe ser indicado y supervisado
por un médico.
- Hacer ejercicio: Realice
actividad física en forma regular, y evitarla a partir de las 18 hs.
- Consulte: Visite
a su médico si continúa teniendo problemas para dormir.
Autoras: Dra. Mirta
Coronel, Neumonóloga (MP4230),Comité ejecutivo sección Sueño, Oxigenoterapia y
Asistencia Ventilatoria de la Asociación Argentina de Medicina Respiratoria,
especialista en Sueño, Jefa Unidad de Sueño y VMNI Hospital Ángel C. Padilla,
Tucumán; Lic. Andrea Herrera Bruno, Psicóloga (MP 2383), Ref.
Epidemiológico Hospital Ángel C. Padilla.
Fuente: Prensa Asociación Argentina de Medicina Respiratoria
Se puede acceder al estudio completo haciendo
click aquí.